🎰 1 Ayda Fitness Değişimi Bayan

1 Başlangıç Seviye Fitness Programı (1. ay) Fitness Aktif’in sevgili takipçilerine sunduğu ücretsiz yeni başlayanlara yönelik programıdır. İlk program olan spora yeni başlayan birisi için önce 1. ay programlarıyla sizi temel hareketlere alıştırıp, vücudunuzu yavaş yavaş güçlendiriyoruz. Dolayısıyladiyetine sadık kalan ve fiziksel olarak aktif birinin hızlı kilo vermesi çok daha kolay olacaktır. Tüm bu faktörlerin pozitif tarafında olan bir insanın 1 ayda 10 kilogram vermesi evet, mümkündür. Ancak tecrübelerimle şunu belirtmek isterim ki hızlı ve sağlıksız bir şekilde kaybedilen kiloların korunması çok bangyoua Yüzbaşı B 819 Mesaj. 27 Ağustos 2011 22:26:41. Mesaj Linkini Kopyala. Şikayet. ilk 1 ay vücudun sıkılaşır.. kasların güçleşir fazla birşey beklememek lazım haftada 5 gün gittiğini varsayarsak 2 gün de dinleyip beslenmeyle bunlar olur dediğim gibi.. 0. Sporayakkabı kadın modelleri; kadın basketbol ayakkabısı, kadın tenis ayakkabısı, kadın fitness ayakkabısı, kadın voleybol ayakkabısı, kadın trekking ayakkabısı gibi çeşitli spor dallarına özel seçenekler sunuyor. Basketbol ayakkabıları kadın kullanıcıların profesyonel ve amatör kullanımlarındaki tüm medicalpark ankara psikiyatri bilezik 22 ayar gram fiyatı çekişmeli boşanmada anlaşma portakallı detoks suyu beşiktaş kombine bilet fiyatları gymberry hörbilayf kilo verme dün tayyip erdoğan konuşması altın güncel iç hastalıkları gastroenteroloji her gün baş ağrısı neden olur en güzel atıştırmalıklar ceylan evlimi 1ayda göbekten başka hiçbi yerinde gelişme yok. BahtiyarArdinn +1 yıl:D neyse bisey demicem bmne yaprak beyinli insanlar var oha 1 ayda helal. bende 1 aydır fitness yapıyorum ama bir değişim yok. Emoji Ekle. Sevdim. bu diyeti bayan yapsa kilo alırmı 75 kilo birisi. Emoji Ekle. Sevdim. Yardımcı Serinletenyaz indirimlerinden kadın, erkek, çocuk ve ayakkabı modellerinde kaçırılmayacak fiyatlar seni bekliyor! Tüm Ürünlerde %50 İNDİRİM. 1 - 3 İş Günü Kargo İade Değişim. Ücretsiz DeğişimFitness ve Diyet Merkezi Oca 2015 - Eyl 2015 9 ay. İstanbul, Türkiye Elazığ Asker Hastanesi TSK (Türk Silahlı Kuvvetleri) Oca 2013 - Oca 2014 1 yıl 1 ay. Elazığ, Türkiye diyetisyen polikliniği Eğitim Van Yüzüncü Yıl Üniversitesi şirketinde Kadın Hastalıkları ve Doğum A.B.D. Araştırma Görevlisi Van Siparişiniz kargoya 5 iş günü içerisinde teslim edilir. Ürününüz UPS Kargo’ya teslim edildikten sonra, mesafelere göre teslimat süresi değişim göstermektedir. Siparişinizin ne zaman ulaşacağı ile ilgili daha detaylı bilgiyi siparişlerim sayfasında bulabilirsiniz. YüklenmeTarihi: 24 Şubat 2016 - 20:14. Mode ekibi 100 yıllık değişim serisine bir yenisi daha ekledi. Yetenekli ve güzel oyuncu Olivia Culpo'nun eşlik ettiği filmlerdeki kadınların 100 yıllık ikonik değişimi. MİDMARTURİZM VE OTELCİLİK HİZMETLERİ A.Ş., Fitness Eğitmeni (Bayan) iş ilanı yayınlandı. Eğitim alanında en yeni işler Yenibiş'te başvurunu ☑️ bekliyor. Çerezler ile toplanan kişisel verileriniz, veri politikamızda belirtilen amaçlarla sınırlı ve Aylıkkazancı 1 milyon TL Devamı okumak için tıklayınız ]]> Haberler 27-02-2022 10:40 CET FfK4. Göster Gizle 1. Programa başlamadan önce okuma listesi 2. Evde Forma Girme Antrenman Programı 3. Bu program ne işe yarayacak? 4. Bu program kilo aldıracak mı verdirecek mi? 5. Bana neler lazım? 6. Ne kadar sürecek? 7. Dikkat etmeniz gerekenler 8. Kilo hedefi farklı olanların bilmesi gerekenler 9. Haftada kaç gün çalışacaksınız? Bölgelere göre çalışma sırası 10. Set ve tekrar sayıları 11. Setler arası dinlenme süresi 12. Program zor gelirse ne yapacaksınız 13. Kaç kilo kullanacağız? 14. Bacak ve baldırlar 15. Bel ve karın 16. Sırt 17. Omuz 18. Göğüs 19. Kollar 20. 2. Seviye antrenman programınız 2. Seviye antrenman çalışma günleri 2. seviye için ek hareketler 2. seviyede programı bölme 21. Hareketleri zorlaştırmak isterseniz 22. Ve müzik… Sosyal bir ağdan bana ulaşan bir okurumuz, kilo verme sürecini anlatarak hızlı kilo vermesinin durduğundan bahsetti ve benden yardım istedi. Açıkçası yayında olduğumuz dört sene boyunca kadınlar için olsun erkekler için olsun, evde uygulaması kolay ve etkili, iyi anlatılmış programlar yayınlamayı daima istedim. Dört yıldır böyle bir program yazmak için gerekli motivasyon, imkân ve zamana sahip olamadım; internette de insanları yönlendirebileceğim güvenilir, yeterli ve etkili bir yazı/program göremedim. Bu şartlar altında okurlarımızı mağdur bıraktık. Öyleyse bir yerden başlamalı ve mükemmel şeyler hazırlamasam da en azından bu duruma bir son vermeliyim. İşte karşınızda, sadece dambıl gibi basit bir aletle yapabileceğiniz başlangıç seviyesinde bir egzersiz programı ve sizin temin ederim, bu program çok ama çok etkili; tabii söylediğim ilkelere uygun olarak kendinize en uygun değişkenleri parametreleri seçmelisiniz ki azami etkiyi elde edebilesiniz. Programa başlamadan önce okuma listesi İster bu yazıyı okuduktan sonra, istersen hemen şimdi yapman gereken bir şey var Daha çok doğru bilgi toplamak. Bunun için çok yazımız var ama gözünüzü korkutmamak için ben sadece içlerinden seçtiğim bazı önemli yazıları size önereceğim. Bunlar ve bunun gibi başka yazılar sizin doğru bilgi edinmenizi sağlayarak buradaki programı destekleyecek. Vücut Geliştirmenin Yararları Vücut Geliştirmeye Başlangıç Rehberi Kadınlar Neden Vücut Geliştirmeli kadınlar mutlaka okumalı Vücut Geliştirmenin 30 Kuralı Vücut Geliştirmenin 10 Kuralı Göbek Nasıl Eritilir kilo vermek isteyenler okumalı Nasıl Kilo Alınır kilo almak isteyenler okumalı Bunları okuyun. İnsanlardan yardım dilenmek ve çoğu zaman işe yaramaz tavsiyeler, hatalı bilgiler, saçma sapan şeyler dinlemek yerine bunları okuyun. Siz ise kendiniz öğrenmeli; kendi kendinizin beslenme uzmanı, spor uzmanı ve sağlık uzmanı olmalısınız. Evde Forma Girme Antrenman Programı Programın amacı Kas kazanmak Hedef kitle Hareketsiz yaşayan insanlar sedanterler Programın seviyesi Başlangıç Zorluk derecesi Başlangıç için çok zor çok kolay, kolay, normal, zor, çok zor Süre ve sürdürülebilirlik 1. Seviye 1-3 ay, 2. Seviye 2 ay – ömür boyu Yer ve ekipman Ev ortamı, ayarlanabilir dambıl. DİKKAT! Bu programın tamamının aynı gün yapılması oldukça uzun sürebildiğinden, özellikle yeni başlayanlar programı 3 parçaya bölsünler. Antrenmana ayırdıkları zaman 2 saati geçmesin. Bu program ne işe yarayacak? Yazının başında kilo vermesi duran okurumuzdan bahsetmiştim. O okurumuz 3 ay boyunca sadece ve sadece tempo koşu ve yürüyüş yaparak 7 kilogram vermiş. Elbette önemli oranda vücut yağı yakmış olsa da bu okurumuz koşu dışında hareketsiz yaşadığı, izometrik direnç egzersizleri ağırlık kaldırıp indirme vb. yapmadığı ve az kalori alacağım diye proteini de eksik aldığı için dikkate değer miktarda kas da kaybetmişti. Zaten öncesinde doğru düzgün kası bile yoktur, neyine bir de üstüne olanları iyice kaybedersin, a kadın? Onun kas kaybını basit egzersizlerde 1 kilogramla çalışırken bile ne kadar yorulduğunu yazdığında anlamıştım. Zaten eskiden kaslı ve formda olmayan bu kadın, kilo vereceğim diye yemeği kısıp bol bol aerobik egzersiz yapınca bir miktar daha kas kaybetmiş olmalıydı. Bu program sayesinde hareketsiz yaşayan kadın ve erkekler; güç, kas ve zindelik kazanacaktır. Bu program kilo aldıracak mı verdirecek mi? Bu soruya hemen cevap veriyorum İkisini de yapabilir. Fazla kiloya sebep olan şey genelde fazla büyümüş vücut yağı dokusu ve yavaş metabolizma hızıdır, bu program doğru beslenmeyle uygulanırsa yağ yakımınıza yardımcı olur; sağlıklı kilo almak ise kas kütlenizi artırmakla olur, bu program kas kütlenizi büyütür. Bu program kaslarınızı geliştirmeye yöneliktir ve kaslarınız geliştikçe vücudunuzdaki onca olumlu değişime ek olarak bazal metabolizmanız da hızlanır. Bu da vücudunuzun daha çok kalori harcayabilmesi anlamına gelir. Bu programla birlikte yürütülen bir aerobik programınız varsa, kesinlikle daha hızlı yağ yakarsınız. Elbette yağ yakmak veya kaslanıp kilo almak konusunda belirleyici unsur beslenme. Beslenmenizin şekli, zamanlaması ve miktarına göre programın kilo aldırması ya da verdirmesi mümkündür. Bu konudan yazının sonunda tekrar bahsedecek ve kafanızdaki soru işaretlerini gidereceğim. Unutmadan söyleyeyim, bu programla birlikte gelişmeye başlayan kaslarınızda, spordan hemen sonra ve takip eden ilk günde bir miktar şişkinlik olabilir ama endişe etmeyin bu geçicidir, kaslarınızı gerçekten büyütmek o kadar kolay değil. Bu durumu yanlış yorumlayarak programı terk etmeyin. Kas büyümesi hakkında daha çok bilgi edinmek isterseniz bu yazıyı okuyabilirsiniz Hipertrofi Bana neler lazım? Kadınsanız 1, 3 ve 5 kiloluk 3 çift dambıl işinizi görecektir. Eğer sadece bir çift alabiliyorsanız 3 kiloluğu alın. Eğer ağırlığı değiştirilebilir bir dambıl seti alabiliyorsanız en iyisi bu olacaktır. İhtiyacınız olan tek şey dambıl yani, bu programın özelliği de bu zaten; sadece dambılla evinizde sizi geliştirmek. Eğer erkekseniz de, erkek adama ağırlık sorulmaz! Ayarlayın işte kendinize göre bir şeyler başlangıçta çok düşük ağırlıklar olabilir, merak etmeyin kimsenin bundan haberi olmayacak… Başarınız hangi spor salonuna gittiğinize, ne kadar çok paranızın ya da ekipmanınızın olduğuna bağlı değil, başarınız antrenmanlarınızı ne kadar etkili geçirdiğinize ve başarmaya olan kararlılığınıza bağlı. Eğer imkanınız varsa ve bir supplement besin desteği kullanırsanız, gelişiminize olumlu etkisi olabilir. Whey protein tozu. Whey proteinini çalışmadan sonra alarak kaslarınızın daha hızlı onarılmasını sağlayabilirsiniz. Kreatin. Kreatin kasların yakıtıdır ve kreatin supplementleri daha çok tekrar yapmanızı ve daha ağır kaldırabilmenizi sağlar. Ne kadar sürecek? Daha zor seviyede bir ağırlık egzersizi programına geçmeden önce uygulayabileceğiniz bu tüm vücut programı en az bir, ardından daha zorlu bir programa geçilecekse en çok üç ay uygulanabilirse verimli olur. Bu sürenin sonunda 2. seviye antrenmana geçmelisiniz. Eğer üç aydan fazla bu programa devam etmek isterseniz de sorun yok, onu da söyleyeyim; tek yapmanız gereken 2. seviye antrenman programını uygulamaya devam etmek. Dikkat etmeniz gerekenler Sanırım hatırlatmama bile gerek yok ama yine de hatırlatayım Bir sağlık sorununuz varsa hekiminizden bu program için onay alınız, aynı şekilde, buradaki programın da sorumluluğunun tamamen size ait olduğunu unutmayın; önce sağlık. Dikkat etmeniz gereken diğer başlıca şeyler ise şunlar • Egzersize yemekten hemen sonra başlamayın, tercihen tamamen aç karnına da başlamayın, siz en iyisi hiç başlamayın; deeermişim, hepinizi yermişim! Elbette egzersize başlayacaksınız, dostlarım. Aç karnına antrenman yapmak zararsız ve zor, tok karnına yapmak ise zararlı ve risklidir. Bu sebeple tok karnına yapmayın, yemekten sonra metabolizmanıza göre belirli bir süre geçmesini bekleyin. Kan sindirim sisteminize yoğunlaşmışken tutup kaslara kan pompalamaya çalışırsanız, sizce bu iyi olur mu? Olmaz değil mi? Olmaz. Beklemeniz gereken bu süre insanlarda ortalama olarak 2-4 saattir. • Uygun kıyafetler tercih edin, çünkü terleyebilirsiniz. Terlerseniz spordan sonra rüzgâra maruz kalmayın, üstünüze ısınızı koruyacak uzun kollu bir şey giyin. Evde bile olsanız spordan hemen sonra bu hususa dikkat edin. • Yanınızda bir litre su bulundurun. Set ve hareket aralarında ihtiyaç duymasanız bile bir iki küçük yudum alın. Her set arasında almanız da şart değil ama en azından birkaç set arasında bir mutlaka birkaç yudum tüketin. Bir antrenmanda bu suyun dörtte biri bitsin, kontrol edicem bak! Eğer daha çok zorlanıp terlemişseniz yarısı da biter. Havalar da sıcaksa tamamı bile bitebilir. Hava durumuna, bulunduğunuz yerin iklimine ve Ekvator’a uzaklığına bağlı her şey tamam, Ekvator biraz abartı oldu. • Spordan hemen sonra biraz basit karbonhidrat üzüm suyu olur, pekmez olur, toz şekerli su olur almanız toparlanmanızı kolaylaştırır. Basit karbonhidrat almanız şart değildir ama, onu da belirteyim. Varsa spordan hemen sonra whey protein tozu da alabilirsiniz. Spordan sonraki iki saat içerisinde ister kilo vermeye isterseniz almaya çalışın, içinde biraz karbonhidrat ve bol protein olan bir öğün tüketmeye çalışın. • Sizden gelecek sorulara, kafanıza takılan konulara göre buraya başka eklemeler yapabilirim ama şimdilik aklıma başka bir şey gelmedi. Kilo hedefi farklı olanların bilmesi gerekenler Elbette genel bir kalori kısıtlaması yapmak kilo verme sürecinde kaçınılmaz bir uygulama olacaktır ancak tek başına kalori kısıtlaması çok etkili olmaz. Eğer kilo vermek, yağ yakmak istiyorsanız bu programla birlikte beslenmenizde karbonhidratları oldukça azaltmanız sizin sonuca daha hızlı ulaşmanızı sağlar. Büsbütün karbonhidratları kesmenizi ise ben önermiyorum. Kilo almak isteyenlere ise hiçbir kısıtlamamız yok, elbette gıdalarını sağlıklı gıdalardan seçmelerini öneririz. Bunun dışında karbonhidrattan yana bir kısıtlamaya gitmezlerse daha hızlı kilo alacaklardır ancak unutmayın, kaslarınız proteinlerden oluşur ve bu program sizin kas yapmanız için, kaslanarak kilo almanız için hazırladığım bir program, bu da demek oluyor ki ister kilo vermek isterseniz almak isteyin, proteini eksik alırsanız ne yaparsanız yapın hedefe ulaşamazsınız. Her şey serbest ama protein şart, eksik bırakmayın. Haftada kaç gün çalışacaksınız? Size verdiğim programı her gün uygulamaya kalkmayın! Her gün uygulamanız pek çoğunuza faydadan çok zarar getirecektir. Programı uygulayacak iki grup var Kilo almak isteyenler ve kilo vermek isteyenler. Kilo almak isteyenler programı şu şekilde uygulayacak 1. Gün Antrenman 2. Gün Yok 3. Gün Yok 4. Gün Antrenman 5. Gün Yok 6. Gün Yok Antrenman 8. Gün Yok 9. Gün Yok 10. Gün Antrenman 11. Gün Yok 12. Gün Yok 13. Gün Antrenman 14. Gün Yok 15. Gün Yok … Görüldüğü gibi, yapmanız gereken şey bir gün antrenman yapıp iki gün dinlenmek, bu kadar basit. Ama diyelim kaynınız hastaneye yattı, eltiniz doğum yaptı, çocuğunuzun müsameresine katıldınız… O zaman antrenmanınıza en fazla dört gün ara verin. Üç gün ara vermeniz de büyük bir sorun yok, olağanüstü durumlarda hadi dört gün olsun ama beş günün bir mazereti olmasın. Kilo vermek isteyenler ise programı şu şekilde uygulayacak 1. Gün Antrenman 2. Gün Yok 3. Gün Antrenman 4. Gün Yok 5. Gün Yok 6. Gün Antrenman Yok 8. Gün Antrenman 9. Gün Yok 10. Gün Yok 11. Gün Antrenman 12. Gün Yok 13. Gün Antrenman 14. Gün Yok 15. Gün Yok … Görüldüğü gibi, kilo vermek isteyenler de bir antrenmandan sonra tek gün, takip eden antrenmandan sonra da iki gün ara verecekler. Eğer bu programla birlikte kilo vermek amaçlı bir aerobik antrenman yapıyorlarsa onu da bu programı yapmadıkları “Yok” günlerinde yapabilirler. Eğer aerobik antrenmanları bu programla çakışırsa aynı gün her iki antrenmanı da yapabilirler, eğer üstüne bir de antrenmanları arka arkaya yapmaları gerekiyorsa öncelikli olarak bu programı, bu programdan sonra da aerobiklerini yapmalılar bakınız Aerobikle Kilo Vermek. Bölgelere göre çalışma sırası Büsbütün olmasa da bu programdaki hareketler bölgesel, birkaç bölgenin kombine edildiği kalistenik veya bileşik hareketler olsun istemedim. Bileşik hareketler başlangıç için zorlu olurdu, kalistenik hareketlerse çoğu kez asılacak bir çubuk ya da başka bir istasyon gerektiriyor. Bu program evde, hareketsiz ve imkânı kısıtlı yaşayan herkesin yapabileceği bir şekilde tasarlandı. Hareket sırasında ise iki unsuru göz anına aldım Kan dolaşımının rahatlığı ve kas gruplarının büyüklüğü. Örneğin baldırları çalışmadan önce üst bacak kaslarını çalıştırmak, ardından baldırları çalıştırarak oradaki dolaşımın daha etkili olmasını sağlamak; veya büyük sırt grubu kaslarından sonra omuz ve kol gibi bölgelere geçmek. Bunun bir avantajı da büyük bölgeleri çalışırken yorulan küçük kas gruplarına sıra geldiğinde onların daha çok yıkıma uğraması. Bu sayede bu yardımcı ve temel küçük kasların gelişimi daha iyi olacak, ilerleyen günlerde daha rahat bir şekilde büyük kas gruplarınızı çalıştırabileceksiniz. Buna göre sıralamamız şu şekildedir Üst bacak, baldırlar, bel ve karın, sırt, omuz, göğüs, kollar. Set ve tekrar sayıları Her şeyden önce söylemeliyim ki, sizin bütün hareketlerde asgari tekrar sayınız 8 olacak, öldüm bittim de deseniz bunu tamamlayın, ama gerçekten ölürseniz en azından 6’yı tamamlayın, 6’dan aşağısını hayal bile etmeyin, yok. Buna karşın gelişmek için daha fazla tekrarlı setlere ihtiyaç duyan baldır ve nispeten omuz gibi bölgelerde asgari sayınız daha yüksek olacaktır. Ben hareketlerin ortalama tekrar sayılarını ve gerektiğinde de azami ve asgari tekrar sayılarını ayrıca yazacağım. Kilo almak isteyenler tekrar sayılarını yükseltmekten çok ağırlık yükseltmeye odaklanmalı. Kilo vermek isteyenler ise tekrar sayısını azami değerlerde yapabilirler. Setlerimiz ise genelde her hareket için 4 setten oluşuyor ama farklılık olanları yine belirteceğim. Set ve tekrar terimlerini ilk kez duyuyorsanız şu yazımı okumalısınız Sporda Set ve Tekrar Ne Demektir. Yapmanız gereken hareketleri yazarken kullanacağım “x” çarpı işaretinden önceki değer set sayısını, sonraki değer ise tekrar sayısını gösterir. Örneğin 3x10 demem, 10’ar tekrardan 3 set demektir. Setler arası dinlenme süresi Setler arasında kondisyon durumunuza göre dinlenin ama asla çok fazla da dinlenmeyin. Ortalama dinlenme süreniz şu değerler arasında olmalı 1-3 dakika. Set arası dinlenmeleri ne kadar kısa tutabiliyorsanız o kadar iyidir, gücünüz nefesiniz yetiyorsa yarım dakika da dinlenebilirsiniz. Program zor gelirse ne yapacaksınız Hareketsiz yaşamaya alışmış bir insan için bu gerçekten çok zor bir program ve siz de hiç formda değilseniz oldukça zorlanacağınız çok kesin ve çok açık. Özellikle ilk iki hafta çok zorlanacaksınız. Ancak bu gibi durumlar için programda gerekli esneklik söz konusudur. Asgari tekrarlarla bile zorlanıyorsanız 4 set olan hareketleri 3 sete düşürebilir ve güçlenip solunum yeterliğiniz de gelişene kadar bu şekilde devam edebilirsiniz. Buna rağmen hâlâ program size zor gelebilir, bu çok normaldir. Bu durumda programı ikiye bölün, yarısına kadar yapıp diğer yarısını ertesi gün yapın ve sonra iki gün dinlenin; yani bir antrenman gününü iki günde yapın. Merak etmeyin, siz sandığınızdan güçlüsünüz ve kararlı bir şekilde devam ettiğiniz de bu programın tamamını eksiksiz yapabilecek seviyeye geleceksiniz ve sonrasında bu programın ikinci seviyesine geçip daha rahat bir şekilde başarıya yürümeye devam edeceksiniz. Programı bölünmüş şekliyle uyguluyorsanız ilk gün yalnızca bacak, karın ve bel; ikinci gün ise diğer bölgeleri yapacaksınız. Muhtemelen büyük bir kısmınız programı ikiye bölerek uygulamaya başlayacaktır. Kaç kilo kullanacağız? Çalışmalarda kullanacağınız kiloları çalıştıracağınız kasın büyüklüğü ve sizin form durumunuz belirler. Herkes için aynı ağırlıkları önermem mümkün değil, örneğin 95 kiloluk bir erkekle 45 kiloluk bir kadına aynı ağırlıkla çalışmalarını öğütlemek mümkün değil. Onun için siz ağırlığınızı kendiniz belirleyeceksiniz. Doğru ve sizi yeterince zorlayan ağırlıkla çalışmak programın işe yaraması konusunda hayati öneme sahiptir. Örneğin bir kadın omuz hareketlerine birer kilo ile başlamalı, buna karşın bir erkek genelde 3 kilo ile başlayabilir. Ancak, eğer siz benim yazdığım tekrar sayılarına bu ağırlıklarla çok kolay ulaşıyor ve 4 setin hiçbirinde de zorlanmıyorsanız bu ağırlık sizin için düşük demektir; onu artırın. En mükemmel çalışma ağırlıklarınız başlangıçta ve ilerlediğinizde farklı olur ve sürekli değişebilir. Size her hareket için en doğru çalışma değerlerini verebilmek için bilimsel ölçümler ve özel antrenörler gerekir; tabii ki buna sahip olamazsınız. Onun için işe yaramış ağırlık belirleme metotlarını kullanarak ideal çalışma ağırlığınıza yakın ağırlıklarla çalışmalısınız. Eğer bir harekette kaldırdığınız ağırlıkla çok rahat bir şekilde 12 tekrar yapabiliyorsanız o ağırlık düşüktür, son 1-3 tekrarda çalıştırdığınız kaslarınızın zorlanması gerekmekte, o son tekrarları gerçekten zorlanarak ancak bitirebilmeniz gerekmektedir. Zorlanmadan çalışıyorsanız o ağırlık hafiftir ve o hareket verimsiz olur. Ek olarak, bu programa başlayan herkes kaçınılmaz olarak 3-4 hafta sonra güçlenecek ve mutlaka ağırlığı bir miktar artırmak zorunda kalacaktır. Siz de artıracaksınız, bunu unutmayın. Bu yazıyı beğenip de arkadaşlarıyla paylaşmayanın klavyesine kahve dökülsün, internetinin kotası dolsun, Facebook hesabını Karayip korsanları ele geçirsin; amin! Diyerek duamı ettikten sonra programınızın içeriğine geçiyorum, lütfen kemerlerinizi takınız. Bacak ve baldırlar Üst ön bacak ve kalçamız için temel hareketimiz çömelme squat olacak. Bu hareket hakkında detaylı bilgiyi şu yazımda bulabilirsiniz Squat Hareketi. Squat dediysek tam değil, yarım squat diyoruz, çünkü sedanterler olarak dizlerimizi seviyoruz. Squat hareketinde dambılalrı yanlarda veya omzunuzun üstünde tutabilirsiniz, tüm bacak hareketlerinde ağırlığı bu iki yerde tutabilirsiniz. İkinci hareketimiz ise adımlama dediğimiz lunge hareketi. Bunu evinizde uzun bir koridor varsa orada gidip gelerek yürüyerek de yapabileceğiniz gibi, bir sağ atıp çekip sonra sol atıp çekerek durduğunuz yerde de yapabilirsiniz. Sağ ve soldan atılan iki adımı bir tekrar kabul edin, 10 tekrar lunge 20 adım demektir. Üçüncü hareketimiz ise tekniğine dikkat etmeniz kaydıyla dizler hafif kırık doğrultma hareketi, stiff leg deadlift yani. Eğer bel sorununuz varsa bu hareketi öncesinde fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın, onaylarını alın, hatta nasıl doğru yapacağınızı onlardan öğrenin hazır gitmişken. Baldır hareketimiz içinse oturarak veya ayakta parmak ucunda yükselme hareketi yapacağız. Bu yükselme hareketini düz zeminde veya kalın bir kitaba ayak uçlarınızı yerleştirerek yapabilirsiniz. Size yardımcı olacak videoları aşağıya koyuyorum, hareketleri doğru yapmaya mutlaka özen gösterin. Yarım çömelme 4x15 asgari 12, azami 22 tekrar Adımlama 4x12 asgari 8, azami 20 Kırık dizle doğrultma 4x11 asgari 8, azami 15 Parmak ucunda yükselme 3x20 asgari 15, azami 40 Dambılla Yarım Çömelme ⁄ Dumbbell Half Squat Bacak Hamlesi Nasıl Yapılır؟ ⁄ how To Do Lunge ~ bodytr com Dambılla Doğrultma Hareketi ⁄ Dumbbell Stiff Leg Deadlift ~ bodytr com Ayakta Dambılla Parmak Ucunda Yükselme ⁄ Standing Dumbbell Calf Raises Exercise ~ bodytr com Bel ve karın Karın kaslarınız birçok harekette destekleyici ve dengeleyici kaslar olarak zaten çalışacak ancak onları ayrıca çalıştırabilirsiniz. Onları ayrıca çalıştırmanıza çok gerek yok, onları çok çalıştırırsanız da görülürler diye bir şey yok. Yine de iki temel karın hareketimiz olacak Dizleri karna çekme ve klasik yarım mekik. Ek olarak, beliniz çok önemlidir ve belinizin konumlandırması bütün hareketlerde doğru olmalıdır. Beliniz için de tek bir hareketimiz olacak Süpermen! Dizlerinizi karnınıza çekerken tam bir çekiş yapın ve ayaklarınızı uzattığınızda çok yorulsanız bile onları yere koyup destek almayın, tercihen set boyunca karın kaslarınızda direnç ve zorlanma sürekli olsun. Mekik çekerken kafanızı yerde yattığınız gibi düz tutmaya gayret edin; çok sık yapılan bir hata olarak, boynunuzu yılan gibi çok öne doğru kıvırmaya çalışmayın, boyun değil karın çalışıyorsunuz. Süpermen hareketinde ise ters kıvrılıp belinizi kastığınızda en az 2-3 saniye öyle bekleyin ve bunu her tekrar yapın. Dizleri karna çekme 3x20 asgari 15, azami 25 tekrar Yarım mekik 3x15 asgari 10, azami 20 Süpermen 2x10 asgari 6, azami 15 Yatarak Dizleri Çekme ⁄ Lying Knee Raise ~ bodytr com Doğru Mekik Nasıl Çekilir؟ ⁄ How to Do an Abdominal Crunch ~ bodytr com Süpermen Egzersiz Hareketi How to Do Superman Exercises Sırt Sırt konusunda ne yazık ki evde fazla bir seçeneğiniz yok ama bu sırtınızı çalıştıramayacağınız anlamına gelmiyor. Zaten arka bacağınızı çalıştırmak için yaptığınız doğrultma deadlift hareketi alt sırtınızı geliştiren bir harekettir. Sırt derinliği içinse tek ya da çift kol dambıl çekiş bent over dumbbell row yapacaksınız. Eğer evinizde barfiks demiriniz varsa 3 set de çekebildiğiniz kadar barfiks çekeceksiniz, çok çekebiliyorsanız da 10’u geçmek yok. Eğilip dambıl çekme 4x12 asgari 8, azami 15 tekrar Sırt Egzersizi Tek Kolla Ağırlık ÇekmeOne Arm Dumbbell Row Çift Kol Eğilerek Dambıl Çekiş ⁄ Double Arm Bent Over Dumbbell Row ~ bodytr com Omuz Omuz evde çok verimli şekilde çalıştırabileceğiniz bir bölgedir. Üç temel hareketin hepsini ev ortamında dambıllarınızla yapabilirsiniz. İlk hareketiniz dambılı omuzdan kaldırma dumbbell overhead press, bunu klasik kaldırma ya da Arnold press denilen yorumuyla yapabilirsiniz. İkinci hareketimiz dambıl yana açış lateral dumbbell raise hareketidir. Bu hareketi yaparken kollarınızı dümdüz de yapabileceğiniz gibi omuz eklem kapsülünüzü daha az zorlamak ve daha güvenli yapmak için ağırlıklar aşağıdayken önde ve kollarınızda hafif kırık olarak yapmalısınız. Öne açışta dumbbell front raise da kollarınızı dümdüz tutmak yerine ağırlığın bir kısmını kollarınıza vermeyi ve ilk güçsüz zamanlarınızı daha güvenli geçirmeyi unutmayın. Bunu yapmak için kollarınızı yine hafif kırmanız yeterli olacaktır. Açış hareketlerini aynı anda iki kolunuzu kaldırarak yapabileceğiniz gibi bir sağ bir sol kaldırarak da yapabilirsiniz. Son hareketimiz olan trapezden dambıl çekiş dumbbell shrugs ise yalnızca erkekler için. Çünkü üst sırt kası olan trapezi büyütmek erkeklerde omzu tamamlarken kadınlar açısından pek estetik olmasa gerek. Bu hareketi elinizdeki azami ağırlıkla yapın. Eğer 25 kilogram ve fazlasını kullanabiliyorsanız önerdiğim 20 tekrarla değil, 15 tekrarlı setlerle çalışın. Omuzdan dambıl kaldırma 4x12 asgari 8, azami 16 tekrar Dambıl yana açış 4x12 asgari 8, azami 16 Dambıl öne açış 4x12 asgari 8, azami 16 Trapezden dambıl çekiş 3x20 asgari 12, azami 25 Dambıl Omuz İtiş ⁄ How to Do a Dumbbell Shoulder Press ~ bodytr com Omuz Dambıl Yana Kaldırma ⁄ How to Do Side Dumbbell Lateral Raises ~ bodytr com Omuz Dambıl Öne Kaldırma ⁄ Dumbbell Front Raise ~ bodytr com Trapez Dambıl Çekiş ⁄ How to Do Dumbbell Shrugs ~ bodytr com Göğüs Göğüs bölgesinin temel hareketi olan kaldırışları özel sehpası olmadan yapmak mümkün değil, ancak bu kaldırışları aynı etkide olmasa da yerde yapmanız mümkün ve göğüslerinizi evde etkili bir biçim de çalıştırmanız da. Yerin dezavantajı sizi kısıtlayarak göğüs kaslarınızın yanlara yeterince açılmamasıdır. Bir de elbette şınav, sadece vücudun belirli bir ağırlığıyla yapıldığı için bir noktadan sonra yetersiz olsa da ilk başlarda sizin için fazlasıyla yeterlidir. Hatta daha önce spor yapmadıysanız tek başına şınav bile sizi çok zorlayacak. İlk hareketimiz şınav anlayacağınız, bu hareketi olması gerektiği gibi yapamıyorsanız dizler üzerinde veya diğer kolay şekilleriyle başlayabilirsiniz; detaylı bilgi şu yazımda Şınav Nasıl Çekilir. Kadınlar genelde dizler üzerinde şınav çekerek başlıyorlar. İkinci hareketimiz ise dambıl itiş dumbbell chest press. Şınav 4x15 asgari 8, azami 25 tekrar Dambıl itiş 4x12 asgari 8, azami 18 Dizler Üstünde Şınav Ayaklar Yerde Dizler Üstünde Şınav Ayaklar Havada Yerde Dambıl Göğüs Pres ⁄ How To Dumbbell Floor Press ~ bodytr com Kollar Kollara fazla yüklenmeyeceğiz, evde harika kol çalıştırmak mümkün ve bununla ilgili çok okunan bir yazım da var Evde Kol Kası Geliştirme. Önce pazu, sonra arkakol çalışacağız. Pazu için hareketiniz ayakta sırayla dambıl kaldırma standing alternate dumbbell curl, arkakol içinse ayakta ya da oturarak yapabileceğiniz dambıl açış triceps dumbbell extension. Dambıl kaldırma hareketinde bir sağ ve sol kaldırış tek tekrar sayılır. Antrenman daha fazla uzamasın diyerek, ayrıca başlangıç programı olduğunu göz önünde bulundurarak bu antrenmanı sadece iki temel kol hareketinden sonra bitiriyoruz. İkinci seviyeye geçtiğinizde antrenmanınız kısalacağı için kol çalışmasına bir ya da iki hakaret daha ekleyebilirsiniz. Detayları ikinci seviyeyi anlattığım bölümde bulabilirsiniz. Ayakta dambıl kaldırma 4x12 asgari 8, azami 25 tekrar Dambıl itiş 4x12 asgari 8, azami 18 Ayakta Alternatif Dambıl Kaldırma ⁄ How To Alternating Dumbbell Curl ~ bodytr com Enseye Dambıl İndirme OverheadTriceps Dumbbell Frecnh 2. Seviye antrenman programınız Eğer ilk antrenman programıyla en az bir ay geçirdiyseniz artık 2. seviyeye geçmelisiniz. Bu seviye bir açıdan kolaylık bir açıdan zorluk demek. Kolaylık, çünkü antrenmanlarınız ilk seviye gibi uzun sürmeyecek; zorluk, çünkü üst üste iki gün çalışıp bir gün dinleneceksiniz. Kilo almak ya da vermek isteyen grup için de uygulama günleri aynı olup aşağıdaki gibidir 2. Seviye antrenman çalışma günleri 1. Gün Alt antrenman 2. Gün Üst antrenman 3. Gün Yok 4. Gün Alt antrenman 5. Gün Üst antrenman 6. Gün Yok Alt antrenman 8. Gün Üst antrenman 9. Gün Yok 10. Gün Alt antrenman 11. Gün Üst antrenman 12. Gün Yok 13. Gün Alt antrenman 14. Gün Üst antrenman 15. Gün Yok … 2. seviye için ek hareketler Pazu için ters tutuş dambıl kaldırma reverse dumbbell curl ve izole kaldırış concentration dumbbell curl. Arkakol içinse sandalyede dip bench dip ve geriye dambıl itme kickback. Göğüs içinse yerde dambıl açma flat dumbbell butterfly. Dambıl açma 4x12 asgari 8, azami 15 tekrar Ters tutuş dambıl kaldırma 4x12 asgari 8, azami 15 İzole kaldırış 4x12 asgari 8, azami 15 Dip 4x12 asgari 8, azami 15 Dambıl itme4x12 asgari 8, azami 15 Yerde Göğüs Dambıl Açış ⁄ Dumbbell Butterfly on Floor ~ bodytr com Ters Tutuş Dambıl Kaldırma ⁄ Reverse Dumbbell Curl ~ bodytr com Oturarak Eğilip El Halteri Kaldırma Concentration Curl Evde Sandalyede Dip Chair Dip Triceps Exercise Eğilerek Arkakolla Ağırlık Kaldırma Dumbbell Kickback 2. seviyede programı bölme İkinci seviye ek hareketler dışında aynı bölgeler için aynı hareketleri barındırır ancak tek farkı artık antrenman günlerinde tüm bölgeleri çalışmayacak olmanız. Bu seviyede programı şu şekilde uyguluyorsunuz Bir gün bacak, baldır, bel, karın ve sırt alt antrenman, Diğer gün omuz, göğüs ve kol üst antrenman. Hareketleri zorlaştırmak isterseniz Elbette hareketleri zorlaştırmak için ilk yapmanız gereken şey ağırlık artırımıdır. Ek olarak hareketlerle ufak oynamalar yaparak da onları zorlaştırabilirsiniz. Şimdi yeterince güçlendikten sonra isterseniz yapabileceğiniz akla gelen ilk zorlaştırmaları sayayım • Squat’ı ve baldırlar için parmak ucu yükselmeyi tek bacakla yapabilir, tüm yükü tek bacağa verebilirsiniz. • Eğer barfiks demiriniz varsa dizleri karna çekme hareketini yerde değil, barfiks barınıza asılarak yapabilirsiniz. • Erkeklere önerdiğim trapezden dambıl çekiş hareketinde, dambılları sonuna kadar çektikten sonra 2-3 saniye beklerseniz daha etkili bir çalışma yapmış olursunuz. • Aynı şekilde bütün kol hareketlerinde ağırlığı salmaya başlamadan önce kasın en çok kasıldığı noktada 2-3 saniye bekleyebilirsiniz. Ve müzik… Tek başınıza çalışırken motive olmada, odaklanmada sorun yaşayabilirsiniz. Bu gibi durumlar için Allah müziği yaratmış, madem yalnızsınız o zaman sizi odaklayacak hipnotik müzikler dinlemek size yardımcı olacaktır. Eğer hangi müzikleri seçeceğinizde zorlanıyorsanız şu yazım size fikir verebilir Fitness Müzikleri. Bu program zor, evet, ama kararlı birinin altından kalkabileceği bir program ve iki seviyesiyle birlikte en az üç ay süren bu programın etkilerini kendiniz göreceksiniz. Şimdi bana veya kendinize sormanız gereken soru “İşe yarayacak bir program var mı?” sorusu değil, “Gerektiği kadar istekli ve kararlı mıyım?” KADINLAR İÇİN VÜCUT GELİŞTİRME Fitness kadın erkek dinlemez, cinsiyeti yoktur, herkes için şart. Hanımlar, bu yazıda estetik ve güçlü bir vücut için ihtiyacınız olan her şey var! Nelermiş bakın, ilgili kısma gidip okuyabilirsiniz Sık yapılan yanlışlar neler? Çözelim ki hayalimize hızlıca ulaşalım! Hangi tip vücudu istiyorsunuz? Sizin istediğiniz modele göre tavsiyeler. Resimli ve videolu fitness antrenman programı En iyi kalça egzersizleri hangileri bu kısma şaşırabilirsiniz, Squat değil! “Kadınlar İçin Vücut Geliştirme” adıyla bir rehber oluşturmamın sebebi, cinsiyetin fitness içinde mekanistik bir fark oluşturmasından dolayı değil; her fitness bilgisi kadın erkek herkese göredir. Beslenmede de, antrenmanda da. Ancak mesela kadınlar daha ince olmak isteyebilir, daha dolgun kalça isteyebilir, bu makale bu amacınıza göre özellikle yazıldı. Öncelikle sıkça karşıma çıkan birkaç yanlış anlamayı vurgulayarak başlamak istiyorum. Yıllar boyunca gazetelerin diyet köşeleri, TV’deki doktorlar ve spor salonlarındaki antrenörlerin bilinçsiz tavsiyeleri sizi etkilemiş olabilir. Önce bunları halledelim ki hayalinizdeki vücuda hızlı şekilde ulaşın. Kadınların En Sık Yaptığı Fitness Hataları Yanlış Vücutları Örnek Almayın! Fitness henüz çok uzman eli değmiş bir sektör değil. Bilinç hızla artıyor ama hala çok yol kat etmeli. Eğer Instagram’da gördüğünüz bir sporcunun veya modelin vücuduna sahip olabilmek için spor yapıyorsanız size bir haberim var Gördüğünüz hemen hemen her model veya popüler sporcu performans artırıcı ilaç kullanıyor doping yani, supplement değil!, Aynı zamanda vücutlarını estetik operasyonlarla manipüle ediyorlar, Sosyal medyaya yükledikleri fotoğrafların hepsinde Photoshop benzeri uygulamalar kullanıyorlar. Bana güvenebilirsiniz, sektörün içinden konuşuyorum. Sadece benim para kazanmak için daha iyi fikirlerim var. Elbette mesleği güzel görünmek olan insanlar bunları yapabilir; ancak siz spor yaptığınızda alacağınız sonuç olarak bunu hedef alırsanız tatmin olamazsınız. Egzersiz size her şeyi veremez. Ancak egzersiz sizi daha iyi yapar. Eğer uzun süre düzenli olarak spor yaptığınızda nasıl görüneceğinizi merak ediyorsanız, daha realistik bir hedef olarak sporcu fiziklerine bakabilirsiniz. Bu kadar kaslı sert görünen fiziklere bakıp, böyle olacağınızı sanmayın! Yıllarca spor yapıp, böyle görünmek istiyorsanız, doping almanız bile gerekebilir. Çok zor çok… Ancak crossfit, powerlifting, vücut geliştirme gibi sporları profesyonel yapan sporcuları da önermem; çünkü onlar da doping kullanabiliyor. Fakat futbol, voleybol gibi sporlarda ilaç kullanımı en azından diğerleri kadar yaygın olmuyor. Bu fiziklere bakarsanız spor yapan bir kadın nasıl görünür görebilirsiniz. Eğer istediğiniz fiziğe ulaşmak için doping kullanmak istiyorsanız elbette bu sporcuları örnek alabilirsiniz. Kullandığınız ilaçlar yasal olarak temin edilebiliyorsa bu konuda tercih size ait. İdeal Kilo Yok, Çok Takılmayın! Tartıda çıkan ağırlık vücut kompozisyonunu net olarak yansıtmadığı için bize sağlığı veya estetiği ifade etmiyor. Örneğin vücut kitle indeksi aynı olan iki kişiden biri oldukça fit ve sağlıklı olabilirken, diğeri potansiyelinin gerisinde kalabilir. İdeal kilo hesaplama her zaman anlamlı bir şey söylemez. Bu sebeple dikkate almanız gereken ölçek tartıdaki kilonuz yerine Yağ oranınız, Enerji seviyeniz Kuvvetiniz, olmalıdır. %15 – 25 arasındaki yağ oranı gayet iyi bir hedef. Fitness Beslenmesi ile Diyet Çok Başka Şeyler… Arzuladığımız fiziğe ulaşırken beslenme oldukça önemli. Ne yazık ki, bu konuda çok fazla bilgi kirliliği var. İnsanlar besinleri iyi ya da kötü olarak nitelendirip beslenme alışkanlığı bozukluklarına neden olabiliyorlar. Aslında vücut kompozisyonu ile beslenme ilişkisini incelediğimizde herhangi bir besin grubunun yüceltilmesi veya suçlanması mantıklı değil. Diyet konusunda aslında çok katı ve kısıtlı olmamız gerekmiyor. Bu konuda daha fazla bilgi için Sporcu Beslenmesi ve Fitness Beslenme Programı makalemizi okumanızı tavsiye ederim. Yağ Yakımı Bu Kadar Basit… Vücudumuz besinler yoluyla gelen fazla enerjiyi yağ doku olarak depoluyor. Depolanan bu yağ dokuyu vücut ihtiyacı olması durumunda kullanıyor ve biz buna yağ yakımı diyoruz. Doğru şekilde hareket ve beslenme ile vücudumuzun yağ yakımını gerçekleştirmesi üzerinde kontrolümüz var, fakat aşağıdaki iki konuda ne yazık ki kontrolümüz yok 1 Bölgesel olarak yağ yakamayız. Bölgesel incelme yalan… Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda istediği bölgedeki depoları kullanır. Bu genetik olarak kişiden kişiye göre değişir. Kimilerimiz göbekte yağ depolarız, kimilerimiz bacaklarda. Bu bölgelerdeki kasları geliştiren egzersizleri yapmamız o bölgeden yağ yakmamıza neden olmaz. 2 Aslında hiçbir egzersiz yağ yakmaz. Yağ yakımı vücudun enerjiye ihtiyaç duymasıyla gerçekleşir. Egzersizin bu denklemdeki görevi, vücuda kalori açığı oluşturmaktır. Bacak kaslarınızı çalışmanız, sadece bacak kaslarını güçlendirmenize ve sıkılaştırmanıza yarar. Eğer bununla beraber vücudumuz ihtiyacımızdan az besin alırsa, bir kalori açığı oluşacağı için tüm vücutta bir yağ yakımı olur. Bu sebeple, yaptığımız hiçbir egzersiz yağ yakan egzersiz değildir. Egzersizler vücudumuzu güçlendirir, metabolizmamızı hızlandırır, postürümüzü düzeltir; ama doğrudan yağ yakmazlar. Ağırlık Çalışmadan Olmayacak… Vücudumuzun görüntüsü üzerindeki kontrolümüz yağ doku ve kas doku üzerinden gerçekleşiyor. Yağ yaktığımızda ve kas geliştirdiğimizde vücudumuz doğal olarak sahip olduğu şekli alıyor. Yani bizim vücut geliştirmede ilgilendiğimiz şeyler Maksimum kas kütlesine sahip olmak, Minimum yağ kütlesine sahip olmak. Bunları gerçekleştirebilmek için yapabileceğimiz en iyi çalışma ise ağırlık çalışmasıdır. Yüzme, pilates, kick box veya voleybol bize ağırlık çalışması kadar verimli olmaz. Çünkü bizim düzenli olarak direnci ağırlığı artırmamız gerekiyor ki vücudumuz bu adaptasyonları bize sağlasın. Detayları ve mekanizma için okuma Antrenman Rehberi Bu nedenle spor salonuna girerken amacımız haftadan haftaya, aydan aya güçlenmek olmalıdır. Bir önceki antrenmanda kullandığınız ağırlıktan daha fazlasını kaldırabildiğiniz zaman gelişirsiniz. Ağırlıkları kaldırırken de, antrenman programı dizayn ederken de bunu aklımızda bulundurmalıyız. Bu noktada maksimum kas kütlesi ifadesi kafaları karıştırabiliyor. Kas kütlesinin artması bir süreç içinde ve aslında oldukça yavaş gerçekleşiyor. Eğer estetik olarak beğenmediğiniz seviyede bir kas kütlesine ulaşmaktan endişe ediyorsanız, içiniz rahat olsun. Çünkü bu süreç yavaş olarak gerçekleşeceğinden dolayı, sizi tatmin eden yerde ağırlığı artırmayı bırakmanız yeterlidir. Zor olan kas kütlesi inşa etmektir. Bunu yapabilmek için uzun yıllar mümkün olduğu kadar kuvvetlenmek gerekir. Kuvvetsiz olarak da estetik bir vücut sahibi olmak oldukça zor. Çünkü ince ama şekilli modeller genellikle doğuştan şanslı oluyorlar. Bu şekilde bir genetik istatistiksel olarak azınlıkta; ancak sizin için durum böyle olsa bile yine bir miktar güçlenmeniz gerekiyor. Bunun için de en azından 6-12 ay boyunca vücudunuza ciddi, disiplinli bir ağırlık eğitimi vermelisiniz. Kısacası tıpkı erkek arkadaşınız gibi çalışmak zorundasınız. Cinsiyetin fitness içinde mekanistik bir fark oluşturmadığını söylerken şaka yapmıyordum. İstediğiniz Vücut Tipine Göre Tavsiyeler! İnce ve Sıkı bir Fizik İstiyorum Bu şekilde bir vücut istiyorsanız ve doğuştan böyle değilseniz, yine ağırlık çalışmanız lazım. Aslında kimse doğuştan böyle dünyaya gelmiyor. Böyle görünen kişi de çok zayıf, kırılgan, hatta sağlık sorunu çekiyor da olabilir. Güçlenmek şart… Yukarıda bahsettiğim gibi ince ve sıkı bir fiziği, dolgun ve güçlü olan fizikten ayıran şey, daha kolay elde edilebilmesidir. Daha fazla kas kütlesi tutmak zordur. Bu yüzden ince ve fit bir fiziği kendinizde estetik buluyorsanız iyi haber; buna biraz daha kolay ulaşabilirsiniz. Ama tabii genetik olarak çok geniş omuzlarınız varsa, çok incecik olmayı beklemeyin. Anladınız siz beni. İnce ve fit bir fizik elde edebilmek için Zayıfsanız ve hatlarınız yoksa Kilo alacak şekilde beslenmeli, ciddi ve yoğun şekilde haftada 3-4 gün ağırlık çalışmalısınız. Kardiyo çalışmaları şart değil, ancak haftada 1 gün yapabilirsiniz. Zayıfsanız ve yağlıysanız Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, ciddi ve yoğun şekilde haftada 3-4 gün ağırlık çalışmalısınız. Kardiyo çalışmaları şart değil, ancak haftada 1-2 gün yapabilirsiniz. Kilolu ve yağlıysanız Yağ yakacak şekilde beslenmeli, haftada 3-6 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız. Kilolu ve kaslıysanız Yağ yakacak şekilde beslenmeli, haftada 3-4 gün kardiyo çalışması yapmalısınız. Kas kütlenizi artırmak istemediğimiz için yoğun ağırlık çalışması yapmayın. Zaten elde etmiş ve korumak istiyorsanız Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, haftada 3-4 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız. Beslenmenizi kolayca ayarlayabilmek için Ağırsağlam Beslenme Rehberi Kardiyo hakkında bilgi sahibi olmak için Kardiyo En Etkili Nasıl Yapılır? Ağırlık çalışması için sayfada aşağıya doğru ilerleyin, ücretsiz antrenman programı hazır! Dolgun ve Güçlü bir Fizik İstiyorum Güçlü ve kıvrımlı bir vücut istiyorsanız ağırlık çalışmasına ve güçlenmeye uzun bir süre en az 1 yıl önem vermeniz gerekiyor. Dolgun ve güçlü görünen bir fizik elde edebilmek için İnce fizik için gereken her şeyi, daha uzun süre yapın. Tek fark, hedef biraz daha uzakta Yukarıyı okuyun.. Egzersiz seçiminizi ön plana çıkarmak istediğiniz kas gruplarına göre yapın. Fazla büyümesini istemediğiniz kaslara çok fazla çalışma hacmi vermeyin. En iyi kalça egzersizleri aşağıda listeli, onlara kesinlikle bakmalısın! Squat yapma!!! Ağırlık çalışması sizin istediğiniz fiziğe ulaşırken önemli bir konumda. Bu yüzden egzersizleri doğru ve güçlü şekilde uygulamaya özen gösterin. Ağırsağlam’ın egzersiz rehberini takip edin, sitenin üst kısmındaki menüden egzersizler kısmına bakın! Kadınlar İçin Ücretsiz Antrenman Programı Birinci Gün Pazartesiİkinci Gün ÇarşambaÜçüncü Gün Cuma Hip Thrust 4 x 6Hip Thrust 3 x 10Hip Thrust 3 x 20 Goblet Squat 3 x 12Bulgarian Split Squat 2 x 10 Leg Press 3 x 10 Romanian Deadlift 2 x 15Glute Kickback 3 x 10Romanian Deadlift 2 x 8 Prone Cobra 2 x 10Kettlebell Swing 2 x 30 saniyeHip Abduction 2 x 20 Hip Abduction 2 x 20Plank 2 x 90 saniyeDambıl Bench Press 2 x 15 Incline Press 2 x 10Leg Raise 3 x 10 Inverted Row 2 x 10 Lat Pulldown 2 x 10Push Up 2 x maksimum tekrarOverhead Press 2 x 10 Seated Row Makinesi 2 x 10 İster yeni başlıyor olun, ister tecrübeli; egzersizleri doğru şekilde öğrenebilmek için bu videoların sıkı bir öğrencisi olun. En İyi Kalça Egzersizleri Gluteus grubu kalça kasları hem sağlık, hem güç, hem de estetik için vücudumuzdaki en önemli kas grubu. Kadınlar seviyor, erkekler seviyor, özellikle son yıllarda internette çok fazla konuşuluyor. Bu kısımda en iyi kalça egzersizlerini değerlendirelim. Öncelikle belirtmek istiyorum ki, squat kalça için yapabileceğiniz en iyi egzersiz değil. Hatta belki bu kısmı okuduktan sonra programınızdan çıkarabilirsiniz bile. Sırasıyla en verimli egzersizleri listeliyorum Hip thrust Direkt olarak kalçanızı çalışmanıza izin verir, oldukça yüksek ağırlık kullanabilirsiniz. Hip bridge Hip Thrust gibi, ancak egzersizde range of motion biraz daha kısa. Her ortamda kolaylıkla uygulanabilir. Romanian deadlift Hamstring ve gluteus kaslarını izole olarak geliştirmenize yardımcı olacak oldukça güzel bir egzersiz. Deadliftin tüm faydalarını alabilirsiniz, ancak daha kolay bir egzersiz. Deadlift Belki de en iyi kalça egzersizi, ancak uygulanışı kolay değil. Bu sebeple romanian deadlift daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca çok fazla ağırlık kullanabileceğiniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazsınız. Bulgarian split squat Lunge benzeri kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, daha yüksek range of motionda kalçanızı geliştirebileceğiniz bir egzersiz. Lunges Kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz. Kettlebell swing Kalçanızı çalıştırmanız için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayrıca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz. Glute kickback Gerek vücut ağırlığınızla, gerek kablo veya bant yardımıyla yapabileceğiniz izole bir kalça egzersizi. Hip abduction İzole olarak kalça kaslarınızı, özellikle gluteus medius kasını çalıştırmak için güzel bir egzersiz. Squat Squat kalçalarınız için iyi bir egzersiz, ancak doğru formda uygulaması listedeki diğer egzersizlere göre daha zor. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir; çünkü diğer egzersizler erkekler için yeterli ağırlıklarda uygulanması zor egzersizler. Squatta ağırlık artırmak kolay, ancak kadınların bu seviyeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayrıca Squat nasıl yapılırsa yapılsın kalçadan daha fazla bacakları çalıştıran bir egzersiz. Dolayısıyla bacakları büyütmeden kalçayı büyütebilmek için iyi bir seçenek değil. Kalça çalışmaları hakkında detaylı bilgi alabileceğiniz bir site. Yazıyı beğendiyseniz arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz. Sorularınız mı var? Yorumlarda sorun, en kısa sürede yanıtlamak için sabırsızlanıyorum! Şikayet10 348görüntüleme22 Nisan 1629 Hotiç Ayakkabı Bayan Çanta Değişimi Kız kardeşime Hotiç İzmir Agora mağazasından çanta aldık. 1 sene dolmadan bir yerinde sökülme oldu. Garanti kapsamında olduğu için teslim ettik. Merkeze gönderilip kontrol edileceği söylendi. 1 hafta içerisinde değişim mesajı geldi. Müşteri hizmetlerini aradım. Değişim için bilgi aldığımda ürünün ay...Devamını oku 1 Destekçi 733görüntüleme26 Ekim 2021 2131 Hotiç Yanlış Ayakkabı Verdiler, Ama Değiştiremeyiz Diyorlar 3 ay önce Magnesia Forum Manisa AVM'den bir ayakkabı satın aldım, mağazada denedim ve 41 numarasını almak istiyorum dedim, bana tamam efendim deyip depodan 41 numaralı ayakkabıyı pakete koydular ve verdiler, ben de aldım ve mutlu bir şekilde evime döndüm. Bir gün sonra sabah ayakkabıyı giydim ve 3. ...Devamını oku 1 Destekçi Temmuz 2021 1952 Çözüldü Hotiç Ayakkabı Müşteriyi Mağdur Eden Süreç Hotiç internet sitesinden tarihinde aldığım ıa12021000084913 fatura numaralı spor ayakkabı 1,5 ay içinde iç topuk kısımlarının deforme olma...Devamını oku Erhan'ın Teşekkür Mesajı29 Temmuz 2021 1952 “Bursa Zafer Plaza Hotiç Mağazası yetkililerine nazaran Hotiç müşteri hizmetlerinden biraz önce aranarak değişim talebinin onaylandığını bildirdiler, kendilerine çözüm odaklı yaklaşımları için teşekkür ederim.” Nisan 2021 1439 Hotiç Ayakkabı Tarafından Yaşatılan Durum Şöyle ki; 2 adet ayakkabıyı kampanya dahilinde 2021 şubat ayında satın aldım. 2. Ürün % 50 indirimli satılmıştı. Aldığım ürünün bir tanesinin ökçesi takriben 5. Giyişimde çıktı. Ürün incelemeye gönderildi değişim kararı verildi. Antalya 5m Migros mağazasına bu ürünü tekrar istemediğimi çünkü sağlam ...Devamını oku 685görüntüleme15 Aralık 2019 1933 Hotiç Ayakkabı Mağaza Skandalı Mall Of İstanbul Hotiç mağazasında geçen hafta 2 çift ayakkabı aldım. Bu hafta bir tanesini değişim için mağazaya gittim. Değişimde 60 TL alacak kaldı ben de ücret iadesi istedim. 60 TL'yi iade etmediler başka bir mal almak için beni yönlendirdiler oradan alabileceğim bir malın olmadığını o sebeple ...Devamını oku 917görüntüleme05 Aralık 2019 1019 Hotiç Ayakkabı Personeli Ve Değişim Sorunu Cevahir Hotiç de 360 liraya eşime ayakkabı spor aldım. 1 gün bile giymedi. 30 gün değişim süresi olmasına rağmen bu ayakkabıyı değiştiremeyiz ve aksi aksi konuşmalar bir kere aldın canınız isterse şeklinde konuşmalara bayanın ismini hatırlayamadım bayan her şeyi kendi biliyor. Kendindeki hava Alihan...Devamını oku Kasım 2019 0945 Hotiç Ayakkabı Sorunu Çözmedi! Bundan yaklaşık bir ay önce İzmir Gaziemir de bulunan Optimum Alışveriş merkezinde bulunan Hotiç firmasından bir bot aldım. Ayak numaram 38. O an 38 numara botu giydim hafif sıktı. Daha sonra 39'u istedim ayağımda bol durduğunu 38 numaranın açılacağını belirtti mağaza çalışanı. Israrla rahatsız oldu...Devamını oku 259görüntüleme14 Şubat 2019 1050 Hotiç Ayakkabı 2 Günde Açıldı! Hotiç'ten aldığım ayakkabıyı 1 defa giydim çıkardım 2. Giymemde bir baktım yanlarında açılma olmuş ve bir yerinde de dikiş yerinden yırtılmış. Ürünü hemen emar Hotiç mağazasına götürdüm ve değişim talebinde bulundum mağazada hemen incelemeye gönderelim diye ayakkabıyı teslim aldılar. Ayakkabıyı tesl...Devamını oku 371görüntüleme24 Kasım 2018 1351 Hotiç Ayakkabı Alınan Ayakkabı Tabanı Ayrıldı! Hotiç'ten haziran ayında bayan ayakkabısı aldım. 15 gün sonra ayakkabı tabanları ayrıldı. Hotiç firmasına gönderdim. Firma hatalı üretim olduğunu iade ve ya değişim önerdi. Fakat paramın iadesini istediğimde değişik oyalama politikalarıyla paramı iade etmek istemediler. Israrcı olunca iade talimat t...Devamını oku 415görüntüleme27 Eylül 2018 0943 Hotiç , Ayakkabı Ayak Sağlığımı Bozdu! Temmuz ayında Hotiç mağazasından aldığım ayakkabı 15 gün içerisinde iki ayağımında arka kısmında ciddi yara oluşturdu. Nedeni ise iç astarının yırtılması. Ürünü kurumsal diye düşünüp kaliteli ürünleri var diye alışveriş yaptığımız Cevahir Hotiç şubesine götürdüm ve değişim istedim iade değil. Beni b...Devamını oku Bu Konuda Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme Body Building Bu Konuda Şimdi Ara Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar Editörün Seçtiği Fırsatlar Daha Fazla Bu Konudaki Kullanıcılar Daha Az 2 Misafir 1 Mobil - 1 Masaüstü, 1 Mobil 5 sn 28Cevap 0Favori Daha Fazlaİstatistik Konu İstatistikleri Son Yorum 9 yıl Cevaplayan Üyeler 14 Konu Sahibinin Yazdıkları 3 Ortalama Mesaj Aralığı 2 gün 18 saat Son 1 Saatteki Mesajlar 1 Haberdar Edildiklerim Alıntılar 4 Konuya En Çok Yazanlar Executor06 5 mesaj GenozHealzU 4 mesaj ScreamEagles 3 mesaj kuros 3 mesaj Guest-AE727383A 3 mesaj Konuya Yazanların Platform Dağılımı Masaüstü 13 mesaj Mobil 4 mesaj Konuya Özel öncelikle merhaba arkadaşlar ay sürecek olan yoğun tempoda çalışma ile ne kadar ilerleme kaydedilir? boy kilo 82 göbek göğüs bölgesinde yağ birikimi bulunmakta öneri ve yorumlara teşekkürler. senle ayniyiz bitti 2-3 beden inceldim 2 kilo söyleyim sana 10 kişiden 8 i spora mi başladın diyor quoteOrijinalden alıntı ScreamEagles senle ayniyiz bitti 2-3 beden inceldim 2 kilo söyleyim sana 10 kişiden 8 i spora mi başladın diyor harika ! kol göğüs omuz durumun nasıl ? quoteOrijinalden alıntı Guest-AE727383AquoteOrijinalden alıntı ScreamEagles senle ayniyiz bitti 2-3 beden inceldim 2 kilo söyleyim sana 10 kişiden 8 i spora mi başladın diyor harika ! kol göğüs omuz durumun nasıl ?Alıntıları Göster4. aya girdim bende tık yok belki olmuştur ama farkında değilim çünkü ölçü almadım quoteOrijinalden alıntı Windmark4. aya girdim bende tık yok belki olmuştur ama farkında değilim çünkü ölçü almadımAlıntıları Gösteryaza fit-kaslı vücutla giremezsin, uğraşma boşa. devam edersen seneye yaza olmuş olursun quoteOrijinalden alıntı fit-kaslı vücutla giremezsin, uğraşma boşa. devam edersen seneye yaza olmuş olursunAlıntıları Göster quoteOrijinalden alıntı AngamaiteBenim ay oldu toplasan ay gitmişimdir ama oda düzenli belli oluyor tşortte koldan biraz belli olmaya kadar bir şey olmaz ama arkadaşlar haklı anca yazın sonlarında ağustostaAlıntıları Göster quoteOrijinalden alıntı Executor06Elbisenin dışından bakıp da sporu yaptığının anlaşılması için 2-3 yıl disiplinli olarak uğraşmalısın. 3 ayda vücut yapılıyor olsaydı her yerde bir arnold Gösterbrad pitin fight clubdaki hali olamazsın,kıvanç tatlıtuğun kuzey güneydeki hali de olamazsın quoteOrijinalden alıntı southbeachFL quoteOrijinalden alıntı ScreamEagles senle ayniyiz bitti 2-3 beden inceldim 2 kilo söyleyim sana 10 kişiden 8 i spora mi başladın diyor harika ! kol göğüs omuz durumun nasıl ? dostum soyle söyleyim forumda birkaç kisi beni ay geçiyor başlayalı cok sıkı çalışıyorum disiplin son 10 üzerinden 6-7 alir keseme gore karın bölgesi haric cok iyi bir gelişme var .tabiki yaza fit bir halde giremezsin ama kimseye bakma sen yap sporunu .disiplin sart form tutturduğun anda zaten farkı hissediceksin ne istiyosun oda cok önemli bulk donem 3 ayda gözle görünür biçimde olcu aldim. quoteOrijinalden alıntı ScreamEaglesquoteOrijinalden alıntı southbeachFL quoteOrijinalden alıntı ScreamEagles senle ayniyiz bitti 2-3 beden inceldim 2 kilo söyleyim sana 10 kişiden 8 i spora mi başladın diyor harika ! kol göğüs omuz durumun nasıl ? dostum soyle söyleyim forumda birkaç kisi beni ay geçiyor başlayalı cok sıkı çalışıyorum disiplin son 10 üzerinden 6-7 alir keseme gore karın bölgesi haric cok iyi bir gelişme var .tabiki yaza fit bir halde giremezsin ama kimseye bakma sen yap sporunu .disiplin sart form tutturduğun anda zaten farkı hissediceksin ne istiyosun oda cok önemli bulk donem 3 ayda gözle görünür biçimde olcu Gösteröyle bir yazmışsınız ki sanki 3 ayda arnold olucam şişiricem kendimi falan alışmışsınız öyle yazanlara heralde teşekkürler. quoteOrijinalden alıntı etzelious brad pitin fight clubdaki hali olamazsın,kıvanç tatlıtuğun kuzey güneydeki hali de olamazsın kıvanç tatlıtuğ un o hali 2 aylık çalışma quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU quoteOrijinalden alıntı etzelious brad pitin fight clubdaki hali olamazsın,kıvanç tatlıtuğun kuzey güneydeki hali de olamazsın kıvanç tatlıtuğ un o hali 2 aylık çalışma Onun gibi vücudun ve paran olmadıkça yapamazsın. Ata demirer de yapsın o zaman 2 ayda. quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU quoteOrijinalden alıntı etzelious brad pitin fight clubdaki hali olamazsın,kıvanç tatlıtuğun kuzey güneydeki hali de olamazsın kıvanç tatlıtuğ un o hali 2 aylık çalışma Altyapı da var sanıyorum onda. Mankendi zaten adam, vücut çalışıyordu. Bildiğim karıyla da 2 ay değil 6-9 ay arası bir çalışma uygulamışlardı. quoteOrijinalden alıntı Executor06 quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU quoteOrijinalden alıntı etzelious brad pitin fight clubdaki hali olamazsın,kıvanç tatlıtuğun kuzey güneydeki hali de olamazsın kıvanç tatlıtuğ un o hali 2 aylık çalışma Altyapı da var sanıyorum onda. Mankendi zaten adam, vücut çalışıyordu. Bildiğim karıyla da 2 ay değil 6-9 ay arası bir çalışma uygulamışlardı. Altyapı vardır tabiki ama eminim tam tamına vucudu 2 ayda o hale geldi , şu an kendısının çalıştığı antrenörle çalışıyorum quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU Altyapı vardır tabiki ama eminim tam tamına vucudu 2 ayda o hale geldi , şu an kendısının çalıştığı antrenörle çalışıyorum O halde sor bakalım herhangi bir kür yapmışlar mı quoteOrijinalden alıntı Executor06 quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU Altyapı vardır tabiki ama eminim tam tamına vucudu 2 ayda o hale geldi , şu an kendısının çalıştığı antrenörle çalışıyorum O halde sor bakalım herhangi bir kür yapmışlar mı ingilizcesini söylediğin taktirde memnuniyetle quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU quoteOrijinalden alıntı Executor06 quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU Altyapı vardır tabiki ama eminim tam tamına vucudu 2 ayda o hale geldi , şu an kendısının çalıştığı antrenörle çalışıyorum O halde sor bakalım herhangi bir kür yapmışlar mı ingilizcesini söylediğin taktirde memnuniyetle Has Kivanc juiced while you train him ? quoteOrijinalden alıntı Executor06 quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU quoteOrijinalden alıntı Executor06 quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU Altyapı vardır tabiki ama eminim tam tamına vucudu 2 ayda o hale geldi , şu an kendısının çalıştığı antrenörle çalışıyorum O halde sor bakalım herhangi bir kür yapmışlar mı ingilizcesini söylediğin taktirde memnuniyetle Has Kivanc juiced while you train him ? yok sadece kür un anlamını bılmıyordum hocam aydır çalışıyorum ben onunla ilk ay sıkı bir diyetim vardı , 2. ay boyunca arginine+glutamine+bcaa kombinasyonu kullandım şimdi 3. ayımdayım weider ın bcaa destekli protein toz unu kullanıyorum supplement kullanmaması imkansız ama gene de sorarım quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU quoteOrijinalden alıntı Executor06 quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU quoteOrijinalden alıntı Executor06 quoteOrijinalden alıntı GenozHealzU Altyapı vardır tabiki ama eminim tam tamına vucudu 2 ayda o hale geldi , şu an kendısının çalıştığı antrenörle çalışıyorum O halde sor bakalım herhangi bir kür yapmışlar mı ingilizcesini söylediğin taktirde memnuniyetle Has Kivanc juiced while you train him ? yok sadece kür un anlamını bılmıyordum hocam aydır çalışıyorum ben onunla ilk ay sıkı bir diyetim vardı , 2. ay boyunca arginine+glutamine+bcaa kombinasyonu kullandım şimdi 3. ayımdayım weider ın bcaa destekli protein toz unu kullanıyorum supplement kullanmaması imkansız ama gene de sorarım vay maşallah ilk aylardan supplemente boğmuş seni quoteOrijinalden alıntı southbeachFL öncelikle merhaba arkadaşlar ay sürecek olan yoğun tempoda çalışma ile ne kadar ilerleme kaydedilir? boy kilo 82 göbek göğüs bölgesinde yağ birikimi bulunmakta öneri ve yorumlara teşekkürler. bundan 3 sene önce üç ayda ben 10 kilo 88 -> 78 vermiştim. üniversiteden mezun olduğumdan beri görmediğim karın kaslarımı görmüş hatta face fotorafını koymuştum ilerde lazım olur diye... 10 kilometre koşabilir 30 kilometre yürüyebilir hale gelmiştim. 200metre sürünebiliyor 1 dakikada 70 mekik çekiyor 50 şınava bana mısın demiyordum... ha bu olanlar 4. jandarma komando tümeninde acemi askerliğimni yaparken oluyordun... yani öyle 1 saat falan değil... 24 saatini verirsen... şimdi gene çağırsalar da gitsem... ömrümün en güzel günleriymiş... eğitimde merhamet, vatana ihanet... komando marşı söylenecek... başlaa..... Sayfaya Git Sayfa $4,99-$7,18 / Adet 200 Adet $7,90-$19,90 / Adet 1 Adet $229,00 / Adet 1 Adet $101,00-$120,00 / Karton 10 Karton $4,95-$5,30 / Adet 100 Adet $10,00-$350,00 / Takım Takım $15,00-$17,05 / Adet 1 Adet $1,08-$18,66 / Adet 10 Adet $21,00 / Takım 1 Takım $7,90-$8,70 / Adet 1 Adet $3,69-$4,43 / Adet 100 Adet $3,19-$3,79 / Adet 10 Adet $799,00 / Adet Adet $12,00-$16,00 / Adet 2 Adet $22,00-$26,00 / Adet 1 Adet $8,99-$15,99 / Takım 100 Takım $5,80-$8,00 / Adet 2 Adet $69,00-$85,00 / Adet 1 Adet $0,69-$10,90 / Adet 1 Adet $1,45-$2,82 / Adet Adet $575,00-$600,00 / Takım 1 Takım $8,60-$8,80 / Adet 100 Adet $3,60-$4,00 / Takım 10 Takım $18,80-$25,99 / Adet 1 Adet $21,00-$25,00 / Adet 2 Adet $60,00 / Adet 1 Adet $7,80-$10,50 / Adet 100 Adet $12,52-$17,68 / Adet 200 Adet $45,00-$54,00 / Adet 1 Adet $200,00-$259,00 / Takım 10 Takım $ / Takım 1 Takım $5,58-$7,15 / Adet 50 Adet $0,59-$0,76 / Takım 2 Takım $1,51-$1,93 / Adet 50 Adet $349,50-$379,50 / Takım Takım $187,00-$215,00 / Adet 10 Adet $900,00-$ / Takım 1 Takım $3,99-$7,18 / Adet 2 Adet $132,00-$139,00 / Takım 50 Takım $8,47-$9,03 / Adet 1 Adet $69,00-$135,00 / Takım 1 Takım $4,50-$11,50 / Adet Adet $92,00-$96,00 / Adet 1 Adet $ / Takım 1 Takım $1,50-$6,50 / Adet Adet $19,30-$22,00 / Adet 100 Adet $ / Adet Adet $90,00-$110,00 / Takım 10 Takım

1 ayda fitness değişimi bayan